フリーウェイトトレーニングの勧め【ダイエット、パフォーマンス、健康増進】
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
本日はトレーニングの事について話していきたいたいと思います。
トレーニングを大雑把な分け方をすると3種類あると思います。
- 自重トレーニング
- マシントレーニング
- フリーウェイトトレーニング
1.は腕立てやスクワット、あと体幹トレーニングなどを含みます。
2.はスポーツクラブや体育施設にあるような各部位に特化したマシンですね。
3.はバーベルやダンベルを使ったトレーニングです。今回は特にこの3.の重要性について話していきたいと思います。
多くの筋肉に多くの負荷がかけれる
まずフリーウェイトトレーニングを上手く行うためには姿勢、身体の安定性が重要となります。
マシンのトレーニングでは重りは増やせますが、身体がマシンに固定された状態で行うため体幹部分の筋肉の動員は少なくなります。
マシンのチェストプレスは重たい重りで行えるのにダンベルのプレスでは半分の重りでも辛いのはこの為です。
さらに、自重のトレーニングと比べると、自重では自分の体重以上の負荷はかけれないため、強度を増やすためには回数を増やすしかありません。
この点を踏まえると体幹部分を固定した状態で行うフリーウェイトトレーニングは短時間で多くの筋肉を効率よく刺激することができます。
その人の骨格に合ったトレーニングができる
マシンのトレーニングは段階的に座席の高さや腕の位置、足の位置など決まっており一定の角度でしかその運動はできません。しかしながら人間の骨格は十人十色なのでその動かす軌道で筋肉の動員率が変わります。フリーウェイトではその人の1番的確な軌道で運動することが可能なので効果がでやすいです。
自重トレーニングでも骨格に合わせて可能ですが前述の通り重さは増やせません。
動きの中で体幹の固定と手脚の協調性が訓練できる
フリーウェイトはこの要素がかなり大きいです。
人間の動きは手脚や体幹単体で起きているわけではなく必ず相互に協調し合って動いています。そこに負荷をかけていけるのは唯一フリーウェイトだと思います。
以上の様な効果が高いトレーニングですが、やり方を間違えていたりすると怪我のリスクは非常に高いのでトレーナー等詳しい人に聞きながら始めるのが鉄則です。
【ストレッチ】伸ばす？動かしやすく？
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回はストレッチのお話をしていきたいと思います。
ストレッチとは
ストレッチと聞くと一般的に静的ストレッチを思い浮かべる方がほとんどだと思います。
ジワーッと伸ばすあれですね。
筋肉やその他の組織の柔軟性を出して関節を動かしやすくする効果があります。
動的ストレッチ
静的ストレッチがジワーっと伸ばすのに対して動的ストレッチと呼ばれるものがあります。
ラジオ体操やスポーツ選手が試合前に肩をグルグル回していたりとか動きの中で身体の動かしやすくするものです。反動を使ったバリスティックストレッチなどを含みます。
運動前は主にこちらを行うと良いとされています。
静的ストレッチvs動的ストレッチ
このように書くと誤解が生まれますが両方のストレッチは使い分けが大事です。
静的ストレッチがその後の筋収縮に悪影響を与えるのは昔から有名な話ですが（私が約10年前に書いた卒業論文の題材もこれでした）
クラシックバレエなど関節の可動域が必要な運動もありますので一概に運動前には動的ストレッチだけとも言い切れません。
流れとしては静的ストレッチをしてから動的ストレッチを運動直前に入れるといいと思います。
静的ストレッチと動的ストレッチを運動前後に上手く取り入れて効率的に身体を動かしましょう^_^
基礎代謝について
こんにちはパーソナルトレーナーの優です。
今回は基礎代謝の事について話したいと思います。
基礎代謝は主に体温を安定させたり、内臓を動かしたりするのに使うカロリーです。
骨格筋の締める基礎代謝の割合はおよそ2割と言われています。その他8割は脳や内臓、その他の組織です。
【筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せやすい身体になりましょう!】
と言った、巷のダイエット情報に踊らされている方も多いですが、筋肉量を１kg増やすと基礎代謝がおよそ16kcal増えると言われています。
意外と少ないですよね？
ちなみに筋肉を1kg増やすのは結構苦労します…
基礎代謝が1400kcalある人の骨格筋での代謝の割合は2割なので1日約280kcalです。
また、基礎代謝は体表面積に比例しているので全く同じ体重、性別、身長、年齢の人が2人いた場合、脂肪が多い方が基礎代謝は高くなります。これは筋肉と脂肪は密度が違うからです。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げる事は大切ですが、過信しすぎてはいけません。寧ろ基礎代謝を効率的に上げるには体温を上げた方が早いかもしれません。
腹筋を割るためには？【SIX PACK】
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は誰もが憧れる割れた腹筋について話したいと思います。
まず、割れた腹筋を手に入れる為には食事の調整をして皮下脂肪を落とす必要があります。
腹筋という筋肉は縦の白線と横の腱画という組織によって始めから６つに割れています。
よって、割れた腹筋を手に入れるには境目が見えるまで皮下脂肪を落とすんですが、筋トレ初心者が全く筋トレをしないで食事のみで皮下脂肪を落とすと、なんとも頼りない腹筋がお目見えします(*_*)
ある程度のボリュームを出す為にも腹筋運動や体幹のトレーニングを合わせて行うと良いでしょう。
ちなみに私はウェストを太くしたくないので基本的には腹筋運動はしません（笑）
今は夏に向けて調整してるので少しだけ取り入れてますが…
1番大事なのは食事です！
加えて筋トレを取り入れて皆さんも理想の腹筋を手に入れましょう♫
ダイエット⑤
今回は三大栄養素の次に重要なビタミン、ミネラルの話についてです。
三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と呼ばれますが、主な働きは三大栄養素のの代謝を助ける為の補酵素の働きをします。
車で例えるなら三大栄養素がガソリンでビタミン、ミネラルエンジンオイルの働きです。
ビタミン
植物や人間以外の動物は体内でビタミンを生成できますが人間は全てのビタミン生成はできません。よって植物や動物を食べる事でビタミンを身体に取り入れています。
1.水溶性ビタミン
ビタミンB、C
これらのビタミンは水に溶けますので取りすぎても体外に排出されます。
2.脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、K
これらのビタミンは
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/09/201553
ここでもお話しました、脂質と結合して代謝されますので取りすぎたものは体内に残ります。
1も2も短期的に不足、過剰になっても大丈夫ですが、長期的に不足、過剰の状態が続くと身体に悪影響がでます。
また効果的に摂取するには、調理方法や食べ合わせに気をつけなくてはなりません。
ミネラル
人間の身体は酸素（O）窒素（N）などの主要元素で約96%が構成され、残りの4%はミネラルで構成されています。
ビタミンと違って植物も動物もミネラルは生成できません。植物も土壌から吸収したり、その植物を動物が食べたり、水を飲んだりしてミネラルを身体に取り入れます。
日本では13種類のミネラルが食事摂取基準の対象として定められています。
キノコや海藻類はミネラルが特に豊富ですね。
ダイエットにおいてはカロリーの調整、三大栄養素の摂取バランスの調整によってビタミン、ミネラルが偏る場合があります。
短期的な変化ではなく、長期的な習慣の改善がダイエットなのでビタミン、ミネラルを含む食材のサイクルは非常に大事になります。
人によって身体の反応で合う食材、合わない食材がありますので一概にこの食材をこの量取りましょうとはここでは言えません。
しかし、大事な事は１つの食材にこだわる事なくある程度サイクルさせた方がいいという事です。
私の尊敬するAthlete bodyさんのサイトでカロリーから見た大まかな分量の設定をしてくれています。参考にしてみると良いかもしれません。
https://athletebody.jp/2014/03/11/nutritional-hierarchy-micros-water/
ダイエット④
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。前回は消費カロリーの調整の仕方を説明しました。
それを踏まえて三大栄養素の調整に戻りたいと思います。
炭水化物の調整
ダイエット②の話から
ダイエットについて② - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
30歳 女性
身長160cm
体重50kg
この方の
たんぱく質必要量が75gでカロリー換算300kcal
脂質必要量50gでカロリー換算450kcal
となっていました。
目標値によって炭水化物量が変わってきます。
ここでは一ヶ月で2kgの脂肪を落とす設定とします。1週間で500gのペースです。
さて脂肪1kg減らすのに約7200kcal必要と言われていますので一ヶ月で約14400kcalのマイナスを作らなければなりません。1週間で3600kcal、一日約510kcalになります。
この方の総消費カロリーは2254kcalでした。
計算は以下の様になります。
（総消費カロリー）−【（たんぱく質）＋（脂質）＋（炭水化物）】＝510kcal
2254−（300＋450＋X）＝510
X＝994
炭水化物は1gが4kcalなので994kcalは約248gの炭水化物となります。
因みにごはん一膳59gの炭水化物が含まれていますので約四膳分となります。意外と多いですね。
まとめると
一日の総摂取カロリー 1744kcal
三大栄養素の内訳が
たんぱく質75g
脂質50g
炭水化物248g
となります。
ざっくりと書きましたが三大栄養素の調整はこんな感じです。実際始めると計算通りにはいかないことが多いし、随時調整していく必要がありますが、目標のひとつとして定めるとうまくいきやすいでしょう。
ダイエットについて③
前回は三大栄養素の調整方法の話でした。
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/26/093721
炭水化物の調整を行う前にダイエットの基本の考え方
摂取カロリー＜消費カロリー
に沿って消費カロリーの事を考えなければなりません。
消費カロリーとは下の４つに分類されます。
- 基礎代謝
- 運動による消費カロリー
- 食事誘発性熱産生
- 非運動性熱産生
1、2辺りはポピュラーですが3、4は知らない方もいると思います。
1、2に比べると3、4は消費カロリー量としては劣るのでボディビルの大会に出る様な人でない限りは深く考慮しなくてもいいと思います（4は中々侮れませんが…
基礎代謝
基礎代謝は生きて行く上での代謝活動ですね。何もしなくても消費されます。
主には内臓、脳などで、筋肉は意外にも全体の2割です。
基礎代謝は男女比、体重、年代などで推定値を算出できます。様々な方法がありますが、その１つを紹介します。
- ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）法
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）
ここで前回の三大栄養素の調整の時に出た体重50kgの方を参照にして、
女性 30歳
体重50kg
身長160cm
として基礎代謝を計算すると
655.1＋（9.56×50）＋（1.85×160）－（4.68×30）＝1288.7
となり約1288kcalの基礎代謝となります。
この計算式には日本人版もありますが、あくまで概算値でいいと思います。
運動による消費カロリー
これも細かく出す時はMETs等の運動強度を参考にして消費カロリーを出せるのですが、ダイエットにおいてはある程度の幅、遊びが大事になので概算値で良いです。
一日の総消費カロリーを基礎代謝で割った
身体活動レベルという指標があります。
先程の30歳女性をこれに当てはめて計算すると
活動レベルがⅡだとすると
1288kcal✖️1.75＝2254kcal
となり
2254➖1288＝966kcal
で基礎代謝を除いた一日の消費カロリーが966kcalと出ます。
この数値は運動による消費カロリーと非運動性熱産生を含んだ数値になります。
まとめ
ここまでで例に出した女性の基礎代謝、消費カロリーを出すと
基礎代謝約1288kcal
消費カロリー約966kcal
総消費カロリーが2254kcalとなります。
これを基に炭水化物の調整を行います。
それはまた次回に(^^)
