ダイエットについて③ - 理学療法士のパーソナルトレーナー優のブログ

前回は三大栄養素の調整方法の話でした。

炭水化物の調整を行う前にダイエットの基本の考え方

摂取カロリー＜消費カロリー

に沿って消費カロリーの事を考えなければなりません。

消費カロリーとは下の４つに分類されます。

1、2辺りはポピュラーですが3、4は知らない方もいると思います。

1、2に比べると3、4は消費カロリー量としては劣るのでボディビルの大会に出る様な人でない限りは深く考慮しなくてもいいと思います（4は中々侮れませんが…

基礎代謝は生きて行く上での代謝活動ですね。何もしなくても消費されます。

主には内臓、脳などで、筋肉は意外にも全体の2割です。

基礎代謝は男女比、体重、年代などで推定値を算出できます。様々な方法がありますが、その１つを紹介します。

ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）法
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）

ここで前回の三大栄養素の調整の時に出た体重50kgの方を参照にして、

女性 30歳

体重50kg

身長160cm

として基礎代謝を計算すると

655.1＋（9.56×50）＋（1.85×160）－（4.68×30）＝1288.7

となり約1288kcalの基礎代謝となります。

この計算式には日本人版もありますが、あくまで概算値でいいと思います。

これも細かく出す時はMETs等の運動強度を参考にして消費カロリーを出せるのですが、ダイエットにおいてはある程度の幅、遊びが大事になので概算値で良いです。

一日の総消費カロリーを基礎代謝で割った

身体活動レベルという指標があります。

身体活動レベルについて

先程の30歳女性をこれに当てはめて計算すると

活動レベルがⅡだとすると

1288kcal✖️1.75＝2254kcal

となり

2254➖1288＝966kcal

で基礎代謝を除いた一日の消費カロリーが966kcalと出ます。

この数値は運動による消費カロリーと非運動性熱産生を含んだ数値になります。

ここまでで例に出した女性の基礎代謝、消費カロリーを出すと

消費カロリー約966kcal

総消費カロリーが2254kcalとなります。

これを基に炭水化物の調整を行います。

それはまた次回に(^^)