便秘の解消にひじき
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は便秘解消の為にひじきが良いというお話です。
食物繊維が豊富
まず、ひじきは食物繊維が豊富です。
乾燥ひじき100g中に約43gの食物繊維が含まれています。
よく「レタス◯個分の食物繊維!」などありましたが、レタスは100g中に1.1gの食物繊維しか入ってません。
まぁ乾燥の状態ですので、実際の一食分は5〜10gとなるでしょう。それでもレタスよりは多いです。
ひじきに含まれる食物繊維は食物繊維の中でも水溶性食物繊維という種類であり、便をを柔らかくして排出しやすくする働きがあります。
マグネシウムが豊富
ひじき100g中に約620mgのマグネシウムが含まれます。
便秘になる方の腸内環境の原因の1つとして水分不足が挙げられます。
このマグネシウムは腸内の浸透圧を一定に保つことで水分を細胞外から引き寄せる働きをします。
特に海藻類やアーモンドなどの種実類に多いですがひじきは特に多い部類に入ります。
便秘は長引くと身体に様々な症状を引き起こすので意外に侮れません。
適度な運動とひじきを心がけてみてはいかがでしょうか^_^
腰痛は症状であり原因ではない
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は腰痛について話していきたいと思います。
一口に腰痛といっても色々な原因があります。
- 筋肉が原因になっているもの
- 関節が原因になっているもの
- 神経が原因になっているもの
- 内臓が原因になっているもの
- 精神的なストレスによるもの
この中でも1番上の筋肉が原因になっているものについて話したいと思います。
病院でも詳しい原因が判明しない
これはよくあると思います。
事実どこかに痛みがあって病院やクリニックを受診してもレントゲン等に写らない部分が原因とされる症状がほとんどだそうです。
腰痛に関してはいわゆる「筋・筋膜性疼痛」がほとんどの様です。
症状のほとんどは安静にしている事で良くなりますが、繰り返す事が多いです。
安静にしている事で炎症等は治まりますが、根本の原因は解消されていないからです。
原因は他に
ほとんどが労作性や姿勢性の原因である事が多いです。
つまり
- 筋力のアンバランス
- 姿勢の偏り
これらにより特定の動作の際に一定の筋肉にばかり負担がかかる事が予測されます。
改善して行くためには動きの癖や筋力のアンバランスを埋めていかなくてはいけません。
恐らく理学療法士やトレーナー等のプロに見てもらわなくては気付けれないと思います。
スポーツクラブ等では無料の姿勢チェック等してくれる所もあるみたいなので有効活用すると良いでしょう。
魚の油で認知機能改善、心疾患予防【DHA、EPA】
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は認知機能改善、心疾患予防に魚の脂が良いというお話です。
脂質が身体にとって重要な働きをしている事は以前お話しました。
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/09/201553
その中でも魚の脂は特に重要な働きをしています。
DHA、EPA
まず重要な2つの脂肪酸のお話をします。
このDHA、EPAというのは多価不飽和脂肪酸という種類の一種でn-3系脂肪酸と言われます。
ドコサヘキサエン酸(DHA)
エイコサペンタエン酸(EPA)
の他に
α-リノレン酸
ドコサペンタエン酸(DPA)などがあります。
まず、これらの脂肪酸は体内で合成される事が無いので食事から摂取するしかありません。
そしてお肉の脂に代表される様な飽和脂肪酸は常温で溶けにくい性質を持っているのに対して、上記の様な多価不飽和脂肪酸は常温でも溶けやすい性質を持っています。
脂質は細胞の栄養源となっていますので常温で溶けやすい多価不飽和脂肪酸で構成されていると細胞全体(血液など)がしなやかな動きとなります。
この作用によって特にEPAに関しては血栓予防効果が期待されます。
α-リノレン酸を摂取する事で身体の中でDHA、EPAへと合成されるのですが、単体で取れれば尚良いという事です。
脳の栄養
脳へ向かう血液には脳血液関門というものがあり、ここは限られた物質しか通る事が出来ません。その中でDHAはここを通る事が出来るの唯一の脂肪酸なので脳細胞の活性化の栄養となっているのです。
DHA、EPAは赤身の魚よりサバやイワシなどの青魚に多く含まれているといいます。
調理方法も大事
多価不飽和脂肪酸は上述の様に常温でも溶けやすいです。そして酸化しやすいので揚げたりする調理方法だと効果的に摂取出来ません。
刺身か煮魚が良いですね。
ちなみに私は青魚も食べますが、健康の為にDHA、EPAのサプリメントを補助的に飲んでいます。怪しいサプリが多い中でDHA、EPAのサプリメントは唯一勧めない研究者がいないと言われている根拠のある物質です。
皆さんも効果的に魚の脂を摂取して健康な身体を目指しましょう。
ダイエットの基本的な考え方
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回はダイエットをする時の基本的な考え方を話していきたいと思います。
まず、ダイエットという意味は体調管理や習慣改善を指します。その為単純に痩せる為の考え方ではなく、筋肉を増やしたりする時も同様の考え方になります。
ダイエットに必要な要素
まず、3つの重要な要素があります。
- 食事管理
- 運動
- 休息
この3つが揃わなければ痩せたり、筋肉を増やしたりという事はうまくいきません。
そして、この3つの占める割合はそれぞれこう考えられます。
- 食事管理 60%
- 運動 20%
- 休息 20%
よく運動して体脂肪を燃やしましょう!というフレーズがありますが食事管理が先です。
食事管理をすると効率良く身体は絞れて来ます。補助的に運動を入れるとさらに効果が高いです。
食事、運動を続けて行くと身体は変化の為に回復の時間が必要になってきます。そこでしっかりと休息を取る事が重要になります。
まずは割合の多くを占める食事を変えてあげる事が大事です。
その上で運動、休息の割合を考えていくと、ダイエットはうまくいきやすいです。
ビタミンCについて【風邪を治す?】
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回はビタミンCについて話していきたいと思います。
ビタミンCの働き
まずビタミンCは水溶性ビタミンとして人間のコラーゲンの合成に重要な働きをしています。
コラーゲンのお話はここでもさせてもらいました。
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/06/183418
皮膚や粘膜の健康維持に重要です。
その他抗ストレス作用、抗酸化作用や鉄の吸収を良くしたりといった働きがあります。
ちなみに成人の必要摂取量は100mg/日と言われています。
風邪を引いたらビタミンC
これは皆さん聞いたことありと思います。
歴史を辿るとビタミンの研究で有名なライナス・ポーリング博士がビタミンC大量摂取での健康法を提唱した事が始まりだと思われます。
しかしながら今ではビタミンCは風邪を直接的に治す作用は無くプラセボ効果でしかないと言われています。残念ですね…
しかし、日頃のビタミンCの摂取は上述の様な効果が期待されます。ビタミンCは水溶性なので、ある程度取り過ぎても体外に排出されます。
特に運動をする方は多めに必要ですので定期的な摂取を心がけましょう。
ホメオスタシス【リハビリ、筋トレ、ダイエット】
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は人間の身体に備わる機能、ホメオスタシス(恒常性)について話していきたいと思います。
ホメオスタシスとは?
これは人間の身体を一定の状態に保つ機能です。例えば
- 気温が変わっても体温は一定に保てる
- 喉が乾けば水分を欲し、補給しようとする
などホメオスタシスがある事で生命維持が可能になっている部分が大きいです。
人間の身体は一定の状態を保ちたいので変化を嫌います。特に急激な変化は身体にストレスとなって表れます。
- 転職などの環境変化
- 過激なダイエット
心理的なホメオスタシスもありますので、いわゆる「三日坊主」も身体が元にいた状態に保ちたいからこそ起こる現象だと言えます。
生きていく上で重要、しかし…
この機能があるからこそ人間は健康に生きていけます。
しかしながら自分の気持ち、身体の面で変えたいと思う時この機能が邪魔になります。
ダイエットのリバウンドや筋トレの三日坊主などです。
ホメオスタシスを上手くコントロール出来るようになると自分の環境を変えていくことができます。
身体の状態が悪くなるときは?
生活習慣病など病気にかかる時はこの逆が言えます。一時的に強いストレスがかかった時や食べ過ぎが続いた時、身体は今の現状から変えたくないので何かのサインを出しています。
しかし、そのまま続けるとやがてその状況に身体が慣れます。しかし、身体にとってマイナス方向へ慣れる事になるので、やがては病気になったり、太っていったりします。
ではどの様にコントロールしていけばいいのでしょうか?
身体は急激な変化に抵抗する
前述してきた通り、急な変化は元の状態へ引き戻す力が働きます。急な環境変化などは仕方がないですが、健康増進やダイエットの際は徐々に変えて行くことが大事になります。
- 運動時間を5分増やす
- 10個食べていたチョコを9個に減らす
など自分でも気付かないくらいの量で変えていく事が大切になります。
自分の変化の幅を理解して効率よくなりたい自分に近づきましょう。
筋膜について
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は筋膜の事についてお話しをしていきたいと思います。
最近何かと巷で話題の筋膜ですが私もお客様から話題にされる事が多かなってきたのでここで話したいと思います。
何を隠そう、私もパーソナルトレーニングの中で痛みの改善や可動域の改善を行う場合は筋膜を操作する事が多いです。
長年の痛みが改善されたなどのお客様からの有難いお言葉もいただいております。
筋膜とは
筋膜とは筋肉を包んでいる膜の事で比較的浅いところにあるモノと深いところにあるモノで大きく分けて2種類あります。
実はこれが人間の姿勢や身体の動き具合に深く関係しており、これを操作する事で痛みの改善や可動域の改善、パフォーマンスの向上などに効果があります。
筋膜という大きな袋の中に筋肉という組織が入っていると想像してもらうと良いと思います。
マッサージ等で一時的に中の筋肉をほぐしたとしても外側の袋の形が変わっていなければ元に戻るという感じです。筋膜の形を変えてあげる事でそれに合わせて中の筋肉の形も変化してきます。
水分量が鍵
筋肉の60%は水分と言われていますが、外側の筋膜も同様です。
コリや張りなどが見られる箇所は水分量が足りていなかったり、水分の内容物が良くなかったりします。組織の代謝を促して水分を増やしたり、より良い水分にする事が大切です。
筋膜リリースなどを通して得られる効果はこれがメインだと言われています。
もちろん普段の水分摂取量が少なければ代謝も促されないので水分摂取を心がける事も大切です。
筋膜への刺激はストレッチやトレーニングなどと併用するとそれぞれの効果を高めてくれます。
セルフの筋膜リリースのアイテムなども増えていますので活用してみてはどうでしょうか。