ダイエット⑤
今回は三大栄養素の次に重要なビタミン、ミネラルの話についてです。
三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と呼ばれますが、主な働きは三大栄養素のの代謝を助ける為の補酵素の働きをします。
車で例えるなら三大栄養素がガソリンでビタミン、ミネラルエンジンオイルの働きです。
ビタミン
植物や人間以外の動物は体内でビタミンを生成できますが人間は全てのビタミン生成はできません。よって植物や動物を食べる事でビタミンを身体に取り入れています。
1.水溶性ビタミン
ビタミンB、C
これらのビタミンは水に溶けますので取りすぎても体外に排出されます。
2.脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、K
これらのビタミンは
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/09/201553
ここでもお話しました、脂質と結合して代謝されますので取りすぎたものは体内に残ります。
1も2も短期的に不足、過剰になっても大丈夫ですが、長期的に不足、過剰の状態が続くと身体に悪影響がでます。
また効果的に摂取するには、調理方法や食べ合わせに気をつけなくてはなりません。
ミネラル
人間の身体は酸素（O）窒素（N）などの主要元素で約96%が構成され、残りの4%はミネラルで構成されています。
ビタミンと違って植物も動物もミネラルは生成できません。植物も土壌から吸収したり、その植物を動物が食べたり、水を飲んだりしてミネラルを身体に取り入れます。
日本では13種類のミネラルが食事摂取基準の対象として定められています。
キノコや海藻類はミネラルが特に豊富ですね。
ダイエットにおいてはカロリーの調整、三大栄養素の摂取バランスの調整によってビタミン、ミネラルが偏る場合があります。
短期的な変化ではなく、長期的な習慣の改善がダイエットなのでビタミン、ミネラルを含む食材のサイクルは非常に大事になります。
人によって身体の反応で合う食材、合わない食材がありますので一概にこの食材をこの量取りましょうとはここでは言えません。
しかし、大事な事は１つの食材にこだわる事なくある程度サイクルさせた方がいいという事です。
私の尊敬するAthlete bodyさんのサイトでカロリーから見た大まかな分量の設定をしてくれています。参考にしてみると良いかもしれません。
https://athletebody.jp/2014/03/11/nutritional-hierarchy-micros-water/
ダイエット④
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。前回は消費カロリーの調整の仕方を説明しました。
それを踏まえて三大栄養素の調整に戻りたいと思います。
炭水化物の調整
ダイエット②の話から
ダイエットについて② - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
30歳 女性
身長160cm
体重50kg
この方の
たんぱく質必要量が75gでカロリー換算300kcal
脂質必要量50gでカロリー換算450kcal
となっていました。
目標値によって炭水化物量が変わってきます。
ここでは一ヶ月で2kgの脂肪を落とす設定とします。1週間で500gのペースです。
さて脂肪1kg減らすのに約7200kcal必要と言われていますので一ヶ月で約14400kcalのマイナスを作らなければなりません。1週間で3600kcal、一日約510kcalになります。
この方の総消費カロリーは2254kcalでした。
計算は以下の様になります。
（総消費カロリー）−【（たんぱく質）＋（脂質）＋（炭水化物）】＝510kcal
2254−（300＋450＋X）＝510
X＝994
炭水化物は1gが4kcalなので994kcalは約248gの炭水化物となります。
因みにごはん一膳59gの炭水化物が含まれていますので約四膳分となります。意外と多いですね。
まとめると
一日の総摂取カロリー 1744kcal
三大栄養素の内訳が
たんぱく質75g
脂質50g
炭水化物248g
となります。
ざっくりと書きましたが三大栄養素の調整はこんな感じです。実際始めると計算通りにはいかないことが多いし、随時調整していく必要がありますが、目標のひとつとして定めるとうまくいきやすいでしょう。
ダイエットについて③
前回は三大栄養素の調整方法の話でした。
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/26/093721
炭水化物の調整を行う前にダイエットの基本の考え方
摂取カロリー＜消費カロリー
に沿って消費カロリーの事を考えなければなりません。
消費カロリーとは下の４つに分類されます。
- 基礎代謝
- 運動による消費カロリー
- 食事誘発性熱産生
- 非運動性熱産生
1、2辺りはポピュラーですが3、4は知らない方もいると思います。
1、2に比べると3、4は消費カロリー量としては劣るのでボディビルの大会に出る様な人でない限りは深く考慮しなくてもいいと思います（4は中々侮れませんが…
基礎代謝
基礎代謝は生きて行く上での代謝活動ですね。何もしなくても消費されます。
主には内臓、脳などで、筋肉は意外にも全体の2割です。
基礎代謝は男女比、体重、年代などで推定値を算出できます。様々な方法がありますが、その１つを紹介します。
- ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）法
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）
ここで前回の三大栄養素の調整の時に出た体重50kgの方を参照にして、
女性 30歳
体重50kg
身長160cm
として基礎代謝を計算すると
655.1＋（9.56×50）＋（1.85×160）－（4.68×30）＝1288.7
となり約1288kcalの基礎代謝となります。
この計算式には日本人版もありますが、あくまで概算値でいいと思います。
運動による消費カロリー
これも細かく出す時はMETs等の運動強度を参考にして消費カロリーを出せるのですが、ダイエットにおいてはある程度の幅、遊びが大事になので概算値で良いです。
一日の総消費カロリーを基礎代謝で割った
身体活動レベルという指標があります。
先程の30歳女性をこれに当てはめて計算すると
活動レベルがⅡだとすると
1288kcal✖️1.75＝2254kcal
となり
2254➖1288＝966kcal
で基礎代謝を除いた一日の消費カロリーが966kcalと出ます。
この数値は運動による消費カロリーと非運動性熱産生を含んだ数値になります。
まとめ
ここまでで例に出した女性の基礎代謝、消費カロリーを出すと
基礎代謝約1288kcal
消費カロリー約966kcal
総消費カロリーが2254kcalとなります。
これを基に炭水化物の調整を行います。
それはまた次回に(^^)
ダイエットについて②
こんにちはパーソナルトレーナーの優です。
今回はダイエットについて五大栄養素の話を進めていきたいと思います。
五大栄養素とは【たんぱく質】【脂質】【炭水化物】の三大栄養素に
【ビタミン】【ミネラル】を足した５つの事です。
話が長くなるので今回は三大栄養素の調整について話していきます。
前回の話からカロリーの調整が必要だという話をしました。なのでそれぞれのカロリーの事を話したいと思います。
たんぱく質は1gあたり4kcalです。
炭水化物は1gあたり約4kcalです。
脂質は1gあたり9kcalです。
これをどの様に調整するかといいますと、
まずたんぱく質は
栄養-たんぱく質について - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
ここでもお話しました、一日必要量があります。
今回は体重50kgの方で、たんぱく質必要量が体重の1.5g必要だと仮定します。
50（kg）✖️1.5（g）＝75
となりますので一日の必要量が75gとでます。
カロリーに置き換えると1gあたり4kcalなので
75（g）✖️4（kcal）＝300
となり、たんぱく質で300kcal取る必要があります。
同じ様に脂質を計算します。
栄養-脂質について② - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
ここでお話した通り脂質にも身体の機能を保つ重要な働きがあります。
必要量は遺伝的なモノや環境など様々な要因が絡んできますが、一般的に体重に対して1g前後摂取していれば害は少ないみたいです。なので今回は1gとします。
なので計算に当てはめると
50（kg）✖️1.0（g）＝50
となり、1gあたり9kcalなので
50（g）✖️9（kcal）＝450
脂質の必要摂取量は一日50g
そこから計算されるカロリーは450kcalとなります。
最後に炭水化物を計算するわけですが、その前に話しておかないといけないことがあります。
長くなりましたので、続きはまた次回に(^^)
ダイエットについて
こんにちは。パーソナルトレーナーの優です。
今回はダイエットについて話していきたいと思います。
ダイエットに関してはフィットネス業界や美容業界がばらまく情報に左右されていると本質が見えない事が多いです。
細かいものを調整する必要があるレベルまで体脂肪が落ちていればいいのですが、それ以前の段階でサプリメントや食事のタイミングなどに気を配るのはあまり意味がありません。
基本的な考え方は
消費カロリー＞摂取カロリー
となる事です。
世の中に蔓延するダイエット産業も行き着く先はこれに当てはまります。
これを調整してから五大栄養素や食事回数やタイミング、サプリメントの話を進めなければなりません。
四十肩、五十肩と力こぶについて
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は少し理学療法士らしく一般的に四十肩、五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎について話していきたいと思います。
一口に肩関節周囲炎と言っても種類が色々ありますが、その中でも上腕二頭筋長頭炎というのがあります。
上腕二頭筋というのは皆さんよくご存知の力こぶの筋肉です💪
実はこの筋肉の一部が肩の動きと密接に関係してますので、ここの柔軟性を保つことは非常に大事です。
私の経験上、肩関節周囲炎の方の多くは何処かの組織が単独で炎症を起こしている事は少なく、合わせて力こぶの筋肉を傷めている方が多いです。
その最たる理由は肩周囲の状況が変わることで力こぶの筋肉の腱が擦れやすい位置関係になる事だと感じます。
予防の為に肩の柔軟性、筋力を保っていきましょうね(^^)
栄養-炭水化物について②
こんにちは。パーソナルトレーナーの優です。
前回は炭水化物の種類についてお話しをさせて頂きました。
今回は炭水化物の栄養についてお話ししていきます。
身体のエネルギーのメインが炭水化物というお話をしました。
全ての食べ物は消化、吸収の時間が必要な為、身体のエネルギーとして使われるにはタイムラグが生じます。炭水化物はその形によって消化、吸収時間が違う為、特に運動前後では摂取する形を気をつけなくてはなりません。
一般的に食物繊維を同時に摂取した方が消化に時間がかかるのと、多糖類のごはんやパスタなどの炭水化物が1番遅くなります。
次いで糖質のなかでも二糖類と呼ばれる砂糖や麦芽糖などがエネルギーになるのが早いです。飴やチョコなどは砂糖が多く含まれますので直前に食べるのはこの為です。
最も早いのが単糖のブドウ糖や果糖です。これは果物に多く含まれます。バナナなどは良い例ですね。最近ではブドウ糖のタブレットや飴がありますので代用できますね。
消化、吸収の早い順でまとめると以下のようになります。
一緒に食べるもので消化時間は変わってきますが、多糖類なら運動の2〜3時間前、最も早い単糖でも15〜30分前の摂取を心がけたいですね。
