ダイエットについて③
前回は三大栄養素の調整方法の話でした。
http://personal-suguru.hatenablog.com/entry/2017/03/26/093721
炭水化物の調整を行う前にダイエットの基本の考え方
摂取カロリー＜消費カロリー
に沿って消費カロリーの事を考えなければなりません。
消費カロリーとは下の４つに分類されます。
- 基礎代謝
- 運動による消費カロリー
- 食事誘発性熱産生
- 非運動性熱産生
1、2辺りはポピュラーですが3、4は知らない方もいると思います。
1、2に比べると3、4は消費カロリー量としては劣るのでボディビルの大会に出る様な人でない限りは深く考慮しなくてもいいと思います（4は中々侮れませんが…
基礎代謝
基礎代謝は生きて行く上での代謝活動ですね。何もしなくても消費されます。
主には内臓、脳などで、筋肉は意外にも全体の2割です。
基礎代謝は男女比、体重、年代などで推定値を算出できます。様々な方法がありますが、その１つを紹介します。
- ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）法
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）
ここで前回の三大栄養素の調整の時に出た体重50kgの方を参照にして、
女性 30歳
体重50kg
身長160cm
として基礎代謝を計算すると
655.1＋（9.56×50）＋（1.85×160）－（4.68×30）＝1288.7
となり約1288kcalの基礎代謝となります。
この計算式には日本人版もありますが、あくまで概算値でいいと思います。
運動による消費カロリー
これも細かく出す時はMETs等の運動強度を参考にして消費カロリーを出せるのですが、ダイエットにおいてはある程度の幅、遊びが大事になので概算値で良いです。
一日の総消費カロリーを基礎代謝で割った
身体活動レベルという指標があります。
先程の30歳女性をこれに当てはめて計算すると
活動レベルがⅡだとすると
1288kcal✖️1.75＝2254kcal
となり
2254➖1288＝966kcal
で基礎代謝を除いた一日の消費カロリーが966kcalと出ます。
この数値は運動による消費カロリーと非運動性熱産生を含んだ数値になります。
まとめ
ここまでで例に出した女性の基礎代謝、消費カロリーを出すと
基礎代謝約1288kcal
消費カロリー約966kcal
総消費カロリーが2254kcalとなります。
これを基に炭水化物の調整を行います。
それはまた次回に(^^)
ダイエットについて②
こんにちはパーソナルトレーナーの優です。
今回はダイエットについて五大栄養素の話を進めていきたいと思います。
五大栄養素とは【たんぱく質】【脂質】【炭水化物】の三大栄養素に
【ビタミン】【ミネラル】を足した５つの事です。
話が長くなるので今回は三大栄養素の調整について話していきます。
前回の話からカロリーの調整が必要だという話をしました。なのでそれぞれのカロリーの事を話したいと思います。
たんぱく質は1gあたり4kcalです。
炭水化物は1gあたり約4kcalです。
脂質は1gあたり9kcalです。
これをどの様に調整するかといいますと、
まずたんぱく質は
栄養-たんぱく質について - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
ここでもお話しました、一日必要量があります。
今回は体重50kgの方で、たんぱく質必要量が体重の1.5g必要だと仮定します。
50（kg）✖️1.5（g）＝75
となりますので一日の必要量が75gとでます。
カロリーに置き換えると1gあたり4kcalなので
75（g）✖️4（kcal）＝300
となり、たんぱく質で300kcal取る必要があります。
同じ様に脂質を計算します。
栄養-脂質について② - 理学療法士のパーソナルトレーナー 優のブログ
ここでお話した通り脂質にも身体の機能を保つ重要な働きがあります。
必要量は遺伝的なモノや環境など様々な要因が絡んできますが、一般的に体重に対して1g前後摂取していれば害は少ないみたいです。なので今回は1gとします。
なので計算に当てはめると
50（kg）✖️1.0（g）＝50
となり、1gあたり9kcalなので
50（g）✖️9（kcal）＝450
脂質の必要摂取量は一日50g
そこから計算されるカロリーは450kcalとなります。
最後に炭水化物を計算するわけですが、その前に話しておかないといけないことがあります。
長くなりましたので、続きはまた次回に(^^)
ダイエットについて
こんにちは。パーソナルトレーナーの優です。
今回はダイエットについて話していきたいと思います。
ダイエットに関してはフィットネス業界や美容業界がばらまく情報に左右されていると本質が見えない事が多いです。
細かいものを調整する必要があるレベルまで体脂肪が落ちていればいいのですが、それ以前の段階でサプリメントや食事のタイミングなどに気を配るのはあまり意味がありません。
基本的な考え方は
消費カロリー＞摂取カロリー
となる事です。
世の中に蔓延するダイエット産業も行き着く先はこれに当てはまります。
これを調整してから五大栄養素や食事回数やタイミング、サプリメントの話を進めなければなりません。
四十肩、五十肩と力こぶについて
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
今回は少し理学療法士らしく一般的に四十肩、五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎について話していきたいと思います。
一口に肩関節周囲炎と言っても種類が色々ありますが、その中でも上腕二頭筋長頭炎というのがあります。
上腕二頭筋というのは皆さんよくご存知の力こぶの筋肉です💪
実はこの筋肉の一部が肩の動きと密接に関係してますので、ここの柔軟性を保つことは非常に大事です。
私の経験上、肩関節周囲炎の方の多くは何処かの組織が単独で炎症を起こしている事は少なく、合わせて力こぶの筋肉を傷めている方が多いです。
その最たる理由は肩周囲の状況が変わることで力こぶの筋肉の腱が擦れやすい位置関係になる事だと感じます。
予防の為に肩の柔軟性、筋力を保っていきましょうね(^^)
栄養-炭水化物について②
こんにちは。パーソナルトレーナーの優です。
前回は炭水化物の種類についてお話しをさせて頂きました。
今回は炭水化物の栄養についてお話ししていきます。
身体のエネルギーのメインが炭水化物というお話をしました。
全ての食べ物は消化、吸収の時間が必要な為、身体のエネルギーとして使われるにはタイムラグが生じます。炭水化物はその形によって消化、吸収時間が違う為、特に運動前後では摂取する形を気をつけなくてはなりません。
一般的に食物繊維を同時に摂取した方が消化に時間がかかるのと、多糖類のごはんやパスタなどの炭水化物が1番遅くなります。
次いで糖質のなかでも二糖類と呼ばれる砂糖や麦芽糖などがエネルギーになるのが早いです。飴やチョコなどは砂糖が多く含まれますので直前に食べるのはこの為です。
最も早いのが単糖のブドウ糖や果糖です。これは果物に多く含まれます。バナナなどは良い例ですね。最近ではブドウ糖のタブレットや飴がありますので代用できますね。
消化、吸収の早い順でまとめると以下のようになります。
一緒に食べるもので消化時間は変わってきますが、多糖類なら運動の2〜3時間前、最も早い単糖でも15〜30分前の摂取を心がけたいですね。
栄養-炭水化物について
こんにちは。パーソナルトレーナーの優です。
前回は脂質についてのお話をしました。今回は炭水化物です。
まず、糖質と炭水化物の違いについてです。
炭水化物とは
糖質＋食物繊維
のことなので、元を辿ると炭水化物も糖質の一種です。食物繊維にも様々な種類があります。
さらに糖質はごはんやパスタなどの多糖類と砂糖や果物などの単糖類に分かれます。
食品の栄養表示基準では炭水化物の項目は糖質と食物繊維で表記しても良いので、
炭水化物○g
と表記されていたり
糖質○g
食物繊維○g
と表記されている場合があります。
炭水化物は人間の主なエネルギー源となります。エネルギー切れにならないように賢く摂取しましょう。
栄養-脂質について②
こんにちは、パーソナルトレーナーの優です。
前回は脂質について「脂質」「脂肪」「脂肪酸」の違いをお話しました。
今回は脂質の働きを話していきます。
脂質は大きく分けて３つの働きがあります。
1.細胞膜の構成材料
2.ホルモン生成の材料
3.脂溶性ビタミンの代謝
１つずつお話ししていきます。
1.細胞膜の構成材料
細胞膜とは細胞を構成する膜です。膜の中にミトコンドリアなどが存在しています。
この膜は「脂質二重構造」という、脂質を材料にしてできています。身体は細胞の集まりなので不足すると不具合が生じるのはよく分かりますね。
一昔前DHAを摂取すると頭が良くなるという話があり、私もよくカツオの眼球等食べさせられていました（笑）
これは、脳は脂肪の塊であり、そのなかで最も多い脂肪酸がDHAだからです。
2.ホルモン生成の材料
ダイエットに必要な成長ホルモンや、筋トレに欠かせないテストステロン。特に女性はホルモンバランスの乱れが身体に影響しやすいでしょう。
脂質はホルモンの材料です。長期的に不足するとホルモン分泌異常が起きやすいので注意が必要です。
3.脂溶性ビタミンの代謝
ビタミンの中でも、ビタミンA、D、E、Kの４つは水に溶けない脂溶性ビタミンと言います。
これらが体内に取り込まれ、吸収されるには脂質と結合する事が不可欠となります。
食事などで脂質含有量が少ないと、脂溶性ビタミンを摂取していても吸収されない状況が作られます。
身体の為にも脂質の抑えすぎには気をつけましょう！
